Vîtamîn B12 yek ji heşt vîtamînên B ye ku di tenduristiya we de rolek bingehîn dilîze. B12 ji bo fonksiyona neurolojîk, hilberîna hucreyên xwînê yên sor, metabolîzm û senteza DNA hewce ye. Kêmbûna vîtamîna B12 dikare bi gelek awayan bandorê li tenduristiyê bike.
B12 bi xwezayî di hilberên heywanan ên mîna goşt, masî û hêk de tê berhev kirin, û di heman demê de li hin xwarinên nebatî jî tê zêdekirin, mîna dexlên taştê yên bihêzkirî.
Her çend B12 di gelek xwarinên ku bi gelemperî têne vexwarin de tê dîtin jî, hin kes hewce ne ku bi B12 re zêde bikin da ku astên tendurist ên vê xurekê biparêzin.
Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê lêzêdekirina B12 de zanibin hene, di nav de feydeyên tenduristiyê, ewlehî, bandorên alî, û meriv çawa ji bo hewcedariyên xwe baştirîn lêzêdekirina B12 hilbijêrin.
Feydeyên B12
B12 xurekek ku di avê de çareser dibe ye. Ev tê wê wateyê ku laşê we B12 bi mîqdarên mezin depo nake û tiştê ku hewce nake bi mîzê derdixe. Ji ber ku B12 bi hêsanî nayê hilanîn, laşê we ji bo ku pêvajoyên girîng ên wekî hilberîna enerjiyê û fonksiyona nervê ya normal pêk bîne, pêdivî ye ku laşê we pêvekek domdar a B12 hewce bike.
Piraniya mirovên saxlem ên ku parêzên bêsînor dişopînin bi têra xwe B12 dixwin da ku asta xwînê ya çêtirîn biparêzin. Lêbelê, hin şertên bijîjkî, derman, sînorkirina parêzê ya xwarinên dewlemend ên B12, û tewra pîrbûna normal dikare bandorê li asta B12 ya laş û şiyana wê ya vegirtina B12 ji çavkaniyên xwarinê bike.
Kesên ku nikanin asta B12 ya tendurist bi tenê bi parêzê bidomînin, hewce ne ku pêvekên B12 bistînin da ku hewcedariyên xwe yên rojane ji bo vê vîtamînê bicîh bînin.
Li vir çend awayên ku pêvekên B12 ji tenduristiyê sûd werdigirin hene.
Dikare Asta B12 Zêde Bike û Kêmasiya B12 Derman bike
Yek ji feydeyên herî sereke yên lêzêdekirina B12 kapasîteya wan e ku bi bandor asta B12 di laş de zêde bikin.
Gelek sedem hene ku dibe ku kesek nikaribe bi serê xwe astên çêtirîn ên B12 biparêze.
Nêzîkî 30% ji mezinên mezin ji ber guheztina asîdeya mîdeyê û kêmbûna hilberîna proteînek ku jê re faktora hundurîn tê gotin, nikaribin bi rêkûpêk B12 ji xwarinê vebigirin, ku her du jî ji bo vegirtina B12 hewce ne.
Dermanên ku bi gelemperî têne destnîşan kirin, wekî refluksa asîdê derman û dermanên antîdiabetîk dikarin asta B12 kêm bikin. Wekî din, mirovên bi hin şertên bijîjkî yên mîna nexweşiya ziravî û yên ku parêzên sînordar dişopînin, mîna parêzên vegan, bi gelemperî asta B12 kêm pêşve diçin.
Ji bo kesên ku nikaribin bi tena serê xwe astên B12 tendurist biparêzin, lêzêdeyek B12 dikare bibe alîkar ku asta xwînê ya vê xurekê girîng zêde bike û li hember pirsgirêkên tenduristiyê yên bi kêmasiya B12 biparêze, di nav de anemiya macrocytic nexweşiyek xwînê ku bandorê li hilberîna hucreyên sor ên xwînê dike.
Dikare Asta Homocysteine Kêm bike
Homocysteine asîdek amînî ye ku bi xwezayî di laşê we de di mîqdarên kêm de tê dîtin. B12 dibe alîkar ku homocysteine bişkîne û wê bike pêkhateyên din ên ku laşê we hewce dike. Ger di pergala we de têra xwe B12 tune be, homocysteine di xwîna we de çêdibe.
Asta bilind a homocysteine iltîhaba û stresa oksîtasyonê zêde dike, rewşek ku dema ku berevaniya antîoksîdan a laşê we ji hêla celebên oksîjenê yên reaktîf ve tê qewirandin, ev maddeyên ku dema ku ast di laş de pir zêde dibin dibe sedema zirara hucreyê zêde dike.
Homocysteine bilind bi zêdebûna xetereya gelek rewşên tenduristiyê ve, di nav de nexweşiya dil, kêmbûna cognitive, û depresyonê ve girêdayî ye.
Zêdekirina bi B12 re, digel xurekên din ên ku di rêziknameya homocysteine de, mîna folate, beşdar dibin, dikare asta homocysteine bi girîngî kêm bike û ji ber vê yekê xetereya nexweşiyê ya ku bi homocysteine bilind ve girêdayî ye kêm bike.
Vekolînek 2022 ya 8 lêkolînan dît ku lêzêdekirina bi B12, B6, û/an asîda folîk rê li ber kêmbûna 31.9% ya navînî ya asta homocysteine di mirovên bi kêmasiya hişmendiya sivik de vedike.
Dibe ku ji kesên bi Depresyonê re sûd werbigire
B12 di fonksiyona mêjî de rolek girîng dilîze û ji bo hilberîna neurotransmitterên mîna serotonin, γ-aminobutyric acid (GABA), û dopamine, ku di rêziknameya moodê de rolek girîng dileyzin, hewce ye. Wekî din, B12 asta homocysteine di binê kontrolê de digire, ku ji bo fonksiyona mêjî ya tendurist pêdivî ye.
Lêkolîn nîşan dide ku kêmbûna asta B12 xetera pêşkeftina depresyonê zêde dike.
Lêkolînek 2021 di mezinên mezin de dît ku hebûna asta kêm an kêmbûna B12 xetera pêşkeftina depresyonê bi 51% di çar salan de zêde kir.
Pêvekirina bi B12 re dibe alîkar ku pêşî li destpêka depresyonê bigire û nîşanên di mirovên bi depresyonê de baştir bike. Vekolînek 2023 encam da ku lêzêdekirina bi B12 re dibe ku ji bo kêmkirina nîşanên depresyonê û baştirkirina bandora dermanên antîdepresant bandorker be.
Tenduristiya Mejî piştgirî dike
Hebûna astên kêm ên B12 dikare bi zêdekirina homocysteine, ku iltîhaba hucreya nervê û stresa oksîdative pêşve dike, neyînî bandorê li tenduristiya mêjî bike. Zêdekirina vîtamîna B12 dibe alîkar ku li hember zirara hucreyî ya girêdayî stresa oksîtasyonê biparêze, ku bi hejmarek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye, wek kêmbûna cognitive.
Lêkolînan destnîşan dikin ku lêzêdekirina bi B12 dibe ku bibe alîkar ku fonksiyona mêjî biparêze û di mezinên pîr de kêmasiya cognitive dereng bike.
Vekolînek 2022-an dît ku pêvekên B12 di mezinên pîr de alîkariya kêmbûna cognitive hêdî dike, nemaze dema ku mirovan di destpêka jiyanê de dest bi wergirtina vîtamînê kirin.
Çavkaniyên baş ên B12
B12 bi xwezayî di xwarinên heywanan de tê berhev kirin û bi xurtkirina xwarinê li hin xwarinên nebatî, mîna dexlî, tê zêdekirin.
Li vir çend çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn ên B12 hene:
- Kezeba goştê pijandî: 23,5 mcg serê onsê, an jî 981% ji DV
- Kûçikên pijandî: 17 mîkrogram (mcg) ji her 3-oz, an jî 708% ji nirxa rojane (DV)
- Hevîrtirşka xurekan a xurtkirî: 15 mcg her 2 kevçîyên xwarinê, an 630% ji DV
- Salmonê pijandî: 2,6 mcg ji bo 3-unce, an jî 108% ji DV
- Goştê zevî: 2,5 mcg ji bo 3-unce, an jî 106% ji DV
- Mastê Yewnanî yê bi tevahî şîrê: 1,04 mcg ji bo konteynerek 7-unsî, an jî 43% ji DV
- Hêk: 0,5 mcg ji her hêka pijandî, an jî 19% ji DV
Her çend B12 di hin xwarinên bihêzkirî de, wek hevîrtirşkê xurek, şîrên nebatî, û dexlên taştê de tê dîtin, kesên ku parêzên hişk ên nebatî dişopînin dibe ku bi tenê bi parêzê bigihîjin hewcedariyên xwe yên rojane yên B12.
Lêkolîn destnîşan dikin ku mirovên ku parêzên vegan dişopînin li gorî mirovên ku hilberên heywanan dixwin pirtir dibe ku kêmbûna B12 pêşve bibin. Ger hûn parêzek vegan an parêzek sînordar dişopînin ku piraniya çavkaniyên xwezayî yên B12 sînordar dike, tê pêşniyar kirin ku hûn bi B12 an vîtamînek B kompleks ve zêde bikin da ku pêşî li kêmasiyê bigirin û astên B12 yên tendurist biparêzin.
Ev nivîsar ji https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 tê
Dema şandinê: Avrêl-07-2023